美國癌症研究機構(AICR)10項防癌建議
文/台灣防癌協會

防癌建議1、盡可能瘦一點,但別變得過瘦。

持健康的體重,是降低癌症風險最重要的事情。
目標是維持在BMI正常範圍(21-23)的較低位置。
維持健康體重的好處:不僅能減少癌症的發生,還能減少第二型糖尿病與心臟病的機會。
當我們「儲存額外油脂在身上」時,會導致特別的傷害,尤其是存在「腰部的脂肪」會產生"荷爾蒙幫浦"(hormonepump)的效應,例如使雌激素(estrogen)釋放增加。
體內過多的脂肪與‪‎大腸癌、‪‎胰臟癌、‪‎子宮內膜癌、和‪‎更年期之後的乳癌有強烈相關性。
想進行‪‎體重管理,就必須看建議2與建議3

‎防癌建議2、每天身體活動(Physicalactivity)至少30分鐘。任何形式的身體活動都有助於降低癌症風險。目標是建立更多的活動習慣,例如每日例行快走,且要限制靜態生活,例如看電視。

身體活動除了可以避免體重增加外,身體活動本身有助於‪‎預防癌症。
研究顯示,規律的活動可以維持荷爾蒙在健康的狀態中,這非常重要,因為體內某些荷爾蒙過多時,會增加罹癌的風險。
身體活動還能使我們的免疫系統更強壯,協助維持消化系統的健康,並使我們可以吃多一些食物,尤其是含有抗癌能力之營養素的食物,而不會使體重增加。
如果你平常的活動量不多,就開始每天走路30分鐘的適度運動開始吧!要記的~有總比沒有好!你可以逐漸達成目標。較短的活動也有益處,但必須達到一定的總量,是重要的。
研究顯示增加身體活動有益於避免體重的增加。久坐行為與超重和肥胖有關。一整天下來,移動身體愈多,限制靜態的行為,有助於體重控制。
為獲得最佳的健康益處,科學家們建議,我們的目標應是每天中等強度活動60分鐘(含)以上,或是劇烈運動30分鐘以上。
中度和劇烈活動
◎中度活動:使心跳稍稍加快,讓你呼吸更深-例如快走。
◎劇烈活動:使心跳速率增加,你會覺得熱、開始出汗,感覺會喘

‎防癌建議3、避免含糖飲料。限量攝取能量濃縮食品,特別是加多量糖,或 低纖或高脂的加工食品。

選擇健康的食物與飲料,替代高精緻碳水化合物,以及通常添加糖與脂肪的‪‎能量濃縮食物,有助於避免‪‎過重與‪‎肥胖,降低罹癌風險。
什麼是能量濃縮(energy-dense)食物?
多數食物都能提供能量(熱量),但在等重的條件下,有些食物含有較多的能量。能量濃縮食物,多數是加了糖和油脂以增添風味的‪‎加工食品,導致每單位重量中的熱量變多。
例如,3.5盎司(約100公克)的巧克力,含有的熱量是等重蘋果的10倍!
3.5盎司牛奶巧克力=520大卡
3.5盎司蘋果   =52大卡
因為能量濃縮食物只要少少的份量就擁有較多的能量,你會很難控制攝取量!
偶爾少量吃高熱量食品無妨,但盡量不要讓它們納入你的飲食基本組合中。
藉著低能量密度食品構成的飲食,你將可以吃更多的食物,卻攝取較少的熱量。
低能量密度的食物,例如蘋果,含有高量纖維與水分。多數的蔬菜、水果與豆類都屬於低能密度的類別。這也是為何要提倡飲食應以植物性食物為主的原因之一。

‎含糖飲料與體重增加

專家們由報告中發現,經常飲用含糖飲料會使體重增加。這些飲料很容易大量飲用,即使熱量相當高,卻不會讓我們覺得飽足。含糖飲料包括汽水、可樂,與果汁味道的飲料。我們應盡量避免這些飲料。白開水是最好的選擇。不加糖的茶和咖啡也是健康的選項。
‪‎天然果汁,可計入我們每日應攝取的5份或更多份量的蔬菜、水果份量中。但果汁含有大量的糖,每天最好不要喝超過一杯(註:240c.c.)。

‎防癌建議4、多吃各種蔬菜、水果、全穀類和莢豆類。

以植物性食物(蔬菜、水果、全穀類和莢豆類)為基礎的飲食,能提供纖維和其他有助於減少癌症風險的營養素。為了獲得良好的健康,AICR建議我們的餐點應以植物性食物為基礎。
預備餐點時,餐盤中至少有2/3來自蔬菜、水果、全穀類和莢豆類。
研究顯示,蔬菜和水果可以預防多種癌症,包括口腔、咽、喉、食道與肺。
蔬菜和水果能預防癌症的因素很多元。除了含有多種有助於保持身體健康,增強免疫系統的維生素與礦物質外,它們也是植化素(phytochemicals)的良好來源。這些具有生物活性的化合物,有助於保護人體細胞免於可能致癌的危害。含纖食物也可降低癌症風險。這些食物包括全麥麵包和義大利麵(pasta)、燕麥、蔬菜和水果。
纖維有許多好處,包括有助於加快“腸道傳輸時間'-這是指食物通過消化系統所需要的時間。
植物性食物還可以幫助人們維持健康體重,因為它們多屬於低能量(卡路里)密度食物。

‎防癌建議5、限量攝取紅肉(牛豬羊)並避免攝取加工肉品

為了減少罹癌風險,每周吃的‪‎熟紅肉勿超過18盎司(約513克),且應避免‪加工肉品,例如火腿、培根、熱狗、義大利香腸(salami)與香腸。
紅肉,例如牛肉、豬肉、羊肉,以及它們的製品,如漢堡、牛排、豬排、烤羊肉等。
加工紅肉,則是的是由煙燻、醃製[例如製作金華火腿]或鹽醃、或添加防腐劑的肉品。例如火腿,培根,熏牛肉(pastrami)和義大利香腸,以及熱狗與香腸。
持續更新計畫報告指出,有令人信服的證據顯示紅肉和‪加工紅肉是引致大腸癌的原因。
持續更新計畫報告也發現,加工肉品可能會導致‪‎胃癌。
專家會議建議,應限制紅肉攝取,並避免食用加工肉品。
研究顯示,我們每周最多可以吃18盎司的熟紅肉而沒有引發癌症的風險。
加工肉品的研究顯示,不論吃多少分量,都會增加癌症風險。
當肉被煙燻,醃製或鹽醃,或藉由添加防腐劑來保存,就會形成致癌物質(carcinogens)。這些物質會破壞體內的細胞,導致癌症的發生。
紅肉所含的物質與結腸癌有關聯性。例如,血紅素鐵,使紅肉呈現其色澤的化合物,已知會損傷結腸內膜。
研究也顯示,多吃紅肉的人,植物性食物傾向吃得少,以致未能獲得這些食物癌症預防的效益。

‎防癌建議6.若非攝取酒精不可,每天限量男性2份、女性1份。

為預防癌症,AICR建議不要喝酒!
然而專家報告認為,適量飲酒對冠心病有保護作用。若飲酒,則應限制在男性每日2份、女性每日1份以內。
自1990年代中期以來,關於飲酒會增加多種癌症罹患風險的證據力,現在是最強的!目前已有令人信服的證據顯示,酒精會增加口腔、咽、喉、食道和乳房、以及男性結腸直腸癌的風險。喝酒可能也會增加女性結腸直腸癌、肝癌與胃癌的風險。
科學家仍在研究酒精如何導致癌症。其中一種理論認為,酒精可直接損害我們的DNA,增加我們患癌症的風險。
研究顯示,當‎酒精與‎吸菸同時存在時,特別有害!

‎防癌建議7.限制過鹹的食物,以及用鹽(鈉)加工製作的食物。

專家小組發現,鹽醃食品可能增加罹患胃癌的機率。這些高鹽、鹽醃的食品,包括醃漬蔬菜和鹽醃鹹魚,這些是東亞傳統的製作方法。研究顯示高鹽份攝取可損害胃黏膜,這可能是增加胃癌風險的原因。
最近,將鹽視為導致胃癌原因的證據已沒有那麼強烈。
但鹽分仍是一個健康議題,所以我們日常攝取的鈉量應不超過2400毫克,相當於食鹽6公克。實際上,我們需要的鹽量,比這數量更少。多數美國人每日攝取超過2300毫克,但也有簡單的方法來減少我們的攝取量。
我們飲食中的鹽,大多數來自加工食品或醃漬物。
我們通常不曉得加工食物中的鹽份含量如此地高,因為滋味並“不鹹”,所以一定要閱讀營養成分標籤上的鈉含量。要當心早餐穀片、麵包、冷凍食品、比薩、和洋芋片。同時,檢查罐頭製品的鈉含量,例如湯和醬料,且要避免加工肉品。即使是甜的食物,例如餅乾,也可能含有高量的鹽。

防癌建議8.不使用營養補充品來抗癌

應以多種食物組成均衡飲食來降低癌症風險,而不是吃營養補充品。
專家報告發現某營養素的高劑量補充品有致癌風險的強烈證據。
專家小組認為這些營養最佳的來源是飲食。營養豐富的全食物,含有多種有益健康的營養素,如纖維、維生素、礦物質與植化素(phytochemicals)。
以植物為基礎的食物,是多種抗癌化合物的來源,要使你的餐盤的2/3(或更多)由各種蔬果、全穀類和豆類所充滿,餐盤的1/3(或更少)是動物性蛋白質。
有研究顯示,營養補充品能打亂營養素在體內的平衡。這說法需要更多研究來驗證,但這是可能會影響我們罹患癌症的風險的一種方式。
此處有一些適合使用營養補充品的建議:

  1. 育齡婦女在有意懷孕前12週即應開始補充葉酸。
  2. 懷孕與哺乳的媽媽也應補充維生素D,若鐵不足則需補鐵。
  3. 六個月至五歲的孩童,服用含有維生素A、C與D的滴劑是有益的,若孩童有好的食慾,所吃食物夠廣泛則不需補充。
  4. 熱量攝取低的年老體弱者,補充低劑量、均衡的多種維生素是有益的。
  5. 老年人應該考慮服用維生素D補充劑,還有那些很少去戶外,在戶外遮蓋所有皮膚,以及不吃肉或不吃高脂魚的人也應補充。

如果你想取得更多的建議,最好詢問你的醫師或註冊營養師。

‎防癌建議9.媽媽最好完全親餵母乳6個月以上,再添加其他液體或食物。

證據顯示,哺餵母乳可以保護母親,有助預防乳癌。還可防止嬰兒體重增加過多,因為嬰兒期的超重會導致成年期的體重過重。而體重過重的成年人,罹患癌症的風險較高。
依據專家意見,‪‎哺餵母乳可以保護母親,有助‪‎預防乳癌的證據是有說服力的。
且母乳哺餵可能有助於孩童對抗過重與肥胖。兒童期的過重與肥胖,成年時往往也肥胖。
哺餵母乳可降低母親體內某些與癌症相關的荷爾蒙濃度,減少罹患乳癌風險。
藉由哺乳,身體可排除被DNA傷害的細胞,如此可減少未來發展為乳癌的風險。
研究顯示,與哺餵嬰兒配方相比,哺餵母乳的孩子較不會攝取太多熱量與蛋白質。這意味著他們在成長中較不容易變得過重或肥胖。

防癌建議10.治療後,癌症存活者應遵循癌症預防的建議。

任何人被診斷為癌症時,應該從經過訓練的專業人員處接受專業的營養建議。
一旦完成治療,最好能遵循這份《飲食、身體活動與健康體重維持》的癌症預防建議。(除非另有決定)
癌症存活者,是指被診斷為癌症的人,包括那些已從疾病中復原的人。
越來越多證據顯示,身體活動和其他有助於我們維持健康體重的作法,例如‪‎均衡飲食有助於防止癌症復發,尤其是‪‎乳癌。
然而,對於一般癌症、或任何特定形式癌症的存活者,目前尚無明確證據可作出特別建議。

這些建議還可以減少其他慢性疾病的風險,例如心臟疾病與糖尿病。

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